Dosering
Creatine per dag: 3 of 5 gram, en waarom de scoop ertoe doet
Het korte antwoord: Een dagdosis van 3 tot 5 gram creatine monohydraat volstaat, elke dag, zonder laadfase. Het verschil tussen die twee getallen is kleiner dan het lijkt, maar het verklaart wel waarom de scoop in de meeste tubs 3,4 gram meet en niet 5. Hieronder lees je hoe je de juiste dosis haalt zonder te gokken.
Waar de 3 gram vandaan komt
De 3 gram is een juridische grens. De Europese voedselveiligheidsautoriteit keurde één gezondheidsclaim voor creatine goed, namelijk dat het de fysieke prestaties verbetert bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Die claim mag een merk alleen gebruiken als het product minstens 3 gram creatine per dagportie levert. Veel merken bouwen hun scoop dus rond die grens: 3,4 gram creatine monohydraat bevat ongeveer 3 gram zuivere creatine. Net genoeg voor de claim.
Waar de 5 gram vandaan komt
De 5 gram komt uit de onderzoekspraktijk. De meeste studies naar creatine bij sporters gebruiken 3 tot 5 gram per dag als onderhoudsdosis, en 5 gram is de dosis die het vaakst terugkomt. Voor iemand van 80 tot 90 kg, of iemand die veel traint, is 5 gram de veilige keuze om de spiervoorraad vol te houden. Wie lichter is of weinig vlees eet, zit met 3 gram ook goed, maar komt met 5 gram nooit tekort. Meer dan 5 gram per dag heeft voor onderhoud geen zin: wat je spieren niet opslaan, plas je uit.
Waarom de scoop ertoe doet
Hier wordt het praktisch. Neem een tub met een scoop van 3,4 gram en een aanbevolen dosis van "1 scoop per dag". Wil je naar 5 gram, dan moet je anderhalve scoop nemen. Elke dag. Afgestreken, want een bolle scoop weegt zo 4,5 gram. In de praktijk schommelt je dosis dan tussen 4 en 7 gram, en op drukke dagen vergeet je de halve scoop.
Daarom tellen we in onze methodologie de scoopgrootte mee. Een scoop of stick van 5 gram krijgt punten, een scoop van 3,4 gram niet. Niet omdat 3,4 gram slecht is, maar omdat je er moeilijk een vaste 5 gram mee haalt.
In onze test hebben XXL Nutrition en Holland & Barrett een scoop van 5 gram. Body & Fit, Bulk, Myprotein en Optimum Nutrition werken met 3,4 gram, Decathlon met een lepel van 3,5 gram. Dosys en ESN werken met voorgedoseerde sticks: Dosys met 5 gram creatine per stick, ESN met 3 gram, zodat je er bij ESN bijna twee per dag nodig hebt.
Geen laadfase nodig
Je hoort nog vaak dat je de eerste week 20 gram per dag moet nemen. Dat werkt, maar het is niet nodig. Met 3 tot 5 gram per dag zijn je spieren na drie tot vier weken even vol als na een laadfase. Je mist dus niets, je bent alleen later op het maximum. Het voordeel: minder maagklachten, minder poeder, en een routine die je van dag één volhoudt.
Elke dag, ook als je niet traint
Creatine werkt via de voorraad in je spieren, niet via het moment van inname. Of je het voor of na de training neemt, maakt weinig uit. Wat wel uitmaakt: elke dag nemen, ook op rustdagen, anders zakt de voorraad weer. Het makkelijkste moment is het moment dat je toch al iets drinkt, zoals bij je ontbijt of je eerste glas water.
Wat het kost per dag bij 5 gram
Vergelijk je prijzen, reken dan niet per kilo maar per dagdosis van 5 gram, inclusief verzending. Een pot van 500 gram is 100 dagen. Een pot van 300 gram is 60 dagen, niet de 85 "dosissen" die op de verpakking staan als het merk met 3,5 gram rekent. Zo komt Decathlon op €0,44 per dag en Myprotein op €0,28. De volledige berekening per product staat in de vergelijkingstabel.
Checklist
- Kies 5 gram per dag als je meer dan 75 kg weegt of vaak traint, anders volstaat 3 gram.
- Kijk op het etiket hoeveel gram creatine één scoop of stick bevat, niet hoeveel gram poeder.
- Bij een scoop van 3,4 gram: anderhalve afgestreken scoop voor 5 gram, elke dag opnieuw.
- Sla de laadfase over en neem het elke dag, ook op rustdagen.
- Reken de prijs per dagdosis van 5 gram, niet per kilo.
Veelgestelde vragen
Is 3 gram per dag genoeg?
Voor de meeste mensen wel, zeker bij een lager lichaamsgewicht. Met 5 gram weet je zeker dat je spieren verzadigd blijven, ook als je zwaarder bent of veel traint.
Kan ik creatine beter voor of na het sporten nemen?
Het tijdstip maakt weinig verschil. Dagelijkse inname telt. Kies het moment dat je het makkelijkst volhoudt.
Hoe weet ik hoeveel creatine er in een scoop zit?
Kijk naar de voedingswaardetabel per portie. Daar staat "creatine monohydraat 3,4 g" of "creatine 3 g". Het poedergewicht van de scoop zegt niet altijd hoeveel creatine je krijgt.
Lees ook
